Пищевая пирамида питания – это схема здорового питания, разработанная крупнейшими диетологами мира. Она представляет собой нечто вроде пирамиды: продукты, которые находятся в ее основании показаны к частому употреблению, а те, что находятся на вершине, стоит употреблять в пищу в минимальных количествах.

Впервые о пирамиде услышали в 1992 году – ее разработало министерство сельского хозяйства Соединенных Штатов Америки. Затем она много раз перерабатывалась. Для нашей страны была одобрена пирамида американских ученых (проект MyPyramid), однако она была немного переработана с учетом национальных факторов и особенностей.

Поговорим подробнее о самой пирамиде. В ее основании лежит несколько видов продуктов – это цельнозерновые продукты, фрукты и овощи. Они — источник углеводов и растительных жиров, которые содержат полиненасыщенные жирные кислоты. Диетологи строго рекомендуют употреблять такие продукты с каждым приемом пищи

Вторая ступень пирамиды – это продукты, содержащие растительный и животный белок. Это могут быть орехи, семена, бобовые, а также постная рыба, нежирные мясо и птица. Такие продукты рекомендованы к употреблению 1 раз в день, предпочтительно в обеденное время.

На третьей ступени стоят молочные и кисломолочные продукты – это йогурты, молоко, кефир, творог, сыр и т.д. Употребление этих продуктов также должно быть 1 раз в день. Такие продукты – постоянный источник кальция и витамина D3.

Ну и наконец верхушка пирамиды – это продукты, которые следует употреблять в минимальных количествах. Это хлебобулочные изделия, газировка и другие сладкие напитки, а также крахмалистые овощи, сливочное масло и животный жир мяса красных сортов.

Отдельно следует сказать об алкогольных напитках – их можно употреблять в ограниченных количествах несколько раз в неделю. Кроме того рекомендуется принимать поливитамины, так как суточный рацион у большинства людей не обеспечивает дневную норму потребности организма в витаминах и минеральных веществах.

Гликемический индекс (сокращенно — ГИ) – показатель, отражающий скорость расщепления продуктов в организме человека. После расщепления продукты питания преобразуются в глюкозу – важный источник энергии организма. Чем быстрее идет процесс расщепления продукта – тем выше его ГИ.

Таблица гликемических индексов основных продуктов выглядит следующим образом:

Чем более высокий гликемический индекс продуктов таблица показывает, тем выше уровень сахара в крови после употребления этих продуктов и тем больше жира вы накапливаете «про запас». Поэтому, если вы хотите похудеть, то стоит выбирать продукты питания, у которых индексы пониже.

Как известно, калорийностью называют количество энергии, которое человек получает, съедая тот или иной продукт. Таблица калорийности продуктов питания помогает разобраться, какую энергетическую ценность имеет то или иное блюдо. С ее помощью легко посчитать, какое количество энергии получит организм, после употребления определенной пищи.

Таблица калорийности продуктов готовых блюд позволяет без труда рассчитать калорийность вашего суточного рациона. Соответственно вы сможете понять, насколько ваш рацион соответствует суточной норме калорий, рекомендованной для людей вашего веса, роста, возраста и образа жизни. Таблица калорийности готовых продуктов — ваш постоянный спутник и помощник во время диет и разгрузочных дней.

Таблица калорийности продуктов и блюд выглядит так:

Зачастую причины лишнего веса и усиленного аппетита скрываются в подсознании и внутренних ограничениях человека, о которых он сам порой и не подозревает. Психология похудения помогает устранить эти первопричины, привести аппетит в норму и стабилизировать обмен веществ в организме.

Главная причина, которая мешает похудеть в большинстве случаев — это инстинкт самосохранения, который противится любым изменениям в целостности организма. А любая диета это в какой то степени угроза выживанию. Вот поэтому очень сложно порой бывает «раскачать себя» на правильное питание и активный образ жизни.

Чтобы такого не произошло, нужно сделать подсознание своим союзником в неравной борьбе с лишним весом. Следует «перенастроить» наше подсознание на то, что норма для человека – это не его текущие габариты, а стройная и худая фигура без грамма лишнего веса. Психологи называют это «доминантой похудения».

Самый легкий пример доминанты – это голод, который большинство людей испытывают регулярно. Когда вы сильно хотите кушать, то все вокруг напоминает вам о еде: запахи, мысли, картинки на рекламе и т.п. Возникает раздражение, общение становится более напряженным. Но стоит только перекусить, как все краски мира возвращаются, в том числе и отличное настроение. Такая доминанта – это проявление инстинкта самосохранения, который помогает нам выжить в трудных условиях.

При правильном использовании доминанты голода вместо противника она превращается в союзника. Просто нужно начать кушать низкокалорийные продукты, причем делать это часто и небольшими порциями. И вы забудете о чувстве голода уже через пару дней!

Кроме того, не лишним будет развивать у себя так называемую «доминанту похудения», которая в виде вашего стройного и красивого образа поможет вам стремиться к снижению веса и похудению. Делать это можно с помощью самовнушения, повторяя себе как можно чаще: «Я становлюсь все красивее и стройнее, с каждым днем я худею все больше». Рекомендуется представлять при этом вашу новую красивую фигуру.

При соблюдении таких условий вы не станете переедать и сможете худеть безо всякого волевого напряжения.

Как утверждают врачи, правильный завтрак для похудения – чуть ли не самая важная часть дневного рациона. Он переводит ваш организм в другой режим, включая активное сжигание лишних калорий и ускорение обмена веществ. Если вы хорошенько позавтракаете, это во многом спасет вас от быстрых перекусов в течении первой половины дня. Кроме того, сбалансированное питание позволит вам сократить, а затем и убрать полностью приемы пищи перед отходом ко сну.

В состав завтрака можно включать жирные продукты: орехи, тосты с маслом, сыры, ветчину, яйца. Плотный завтрак, как это ни удивительно, помогает вашему организму запустить процесс сжигания лишних жировых отложений. Поэтому включайте в свое меню на утро пищу, богатую полезными жирами: это может быть кусок яичницы или омлет с маложирной ветчиной, горсточка орешков, бутерброд с сыром.

Приведем парочку рецептов полезного завтрака для похудения.

Рецепт 1. Лепешки с сыром

Возьмите 3 яйца, разбейте их в кастрюльку. Добавьте туда же два стакана молока, хорошенько перемешайте, затем накрошите в полученную смесь полбатона белого хлеба. Натрите 50-100 грамм твердого сыра, добавьте к полученной массе, перемешайте. Посолите и поперчите по вкусу. Сформируйте лепешки, выложите на раскаленную сковородку с растительным маслом и жарьте до румяной корочки. Подавать с молоком, зеленью и свежими овощами.

Рецепт 2. Сэндвич с беконом и яйцом

Подрумяньте ломтик бекона на сковородке. Затем поджарьте на ней же яйцо, но так, чтобы желток был сверху жидким. Разрежьте булочку пополам, на нижнюю половинку положите бекон, сверху тертый сыр, поджаренное яйцо и мелко порезанную зелень. Накройте все это верхней половинкой булочки. Запивать сэндвич рекомендуется зеленым чаем

На обед диетологи советуют есть белковую пищу: нежирное постное мясо или рыбу. А еду, богатую углеводами – овощи, фрукты и злаки — желательно кушать во время ужина.